传奇博彩娱乐 长胖变丑还睡不好?这秋冬美丽杀手,其实90%人不知道解法啊

2020-01-09 15:27:55

传奇博彩娱乐 长胖变丑还睡不好?这秋冬美丽杀手,其实90%人不知道解法啊

传奇博彩娱乐,很多人可能跟我一样,会发现自己过完冬天,颜值低了好多——

没办法,年末活动多聚餐多,加上冬天运动不便,衣服又藏肉,非常容易不知不觉,就积攒大量热量!

毕竟,不是所有聚餐都跟张天爱组织的这样,吃得很健康

而不健康饮食,不仅会让我们积攒热量,还会影响我们的皮肤状况:

摄入糖太多,不仅会变老,还容易长痘——但冬天真的好想喝饮料哦!

若进食的时间、频率和量不科学,还容易影响我们的睡眠质量,进而影响工作效率和心情:

简单例子,很多人为了减肥,晚餐不吃,但配上熬夜,胃饿到痛……

以这种状态入眠,睡眠质量自然很难好,难入眠不说,还很容易醒。

像孟美岐这样,每天只吃早餐的,就更难了

虽然明星们又瘦又美的状态让很多人羡慕,但如果照搬他们的饮食计划,却往往效果不好——这里面有很多误区!

普通人比明星好的点是,我们减肥,不需要像明星那么严格——追求的是真人健康美,不严格要求上镜。

但相应的,我们也没有明星那么好的条件,有配好的健康餐和健身计划,还有充足的时间运动。

这块有哪些一定要引起重视的误区?又有哪些「简单有效」的饮食技巧,能让我们在繁忙的年末,更健康又更美丽呢?今天就来聊聊看啦~

01 以为不健康,实际很棒棒

1.1 饭前拍照

最常见的饮食习惯之一,我不说你可能想不到——饭前拍照!

俗称饭前先用手机验毒(玩笑)

由于被调侃像「验毒」,很多人觉得这习惯不太好,略微有点上不了台面。

但如果从健康饮食的角度来说,这真的是个好习惯:可以帮我们有效记录自己的摄入,并复盘制定相应运动计划——这点其实超重要!

之前看bbc的《减肥十律》,有位女士声称自己是「易胖体质」,吃什么都瘦不下来。

从体型上看,确实如此了

但实际上,节目跟踪拍摄了她一天的摄入,发现她的实际摄入,远远大于她以为的摄入!

原因是,她没有计算「健康食品」的热量,一次吃很多:

水果里有很多糖分,吃多了其实容易胖

另外,她也漏记了酱汁、零食、加餐……但这些东西,其实热量都很高!

我们也是这样,很容易不知不觉就摄入大量热量

而最后,根据科学测试,这位女士其实并没有她认为的「易胖体质」——

她之所以一直没减下来,就是因为她吃太多,而且自己还没意识到。

相对的,如果我们把每天吃的食物拍下来,就可以有效计算一天的基础摄入。

像这种感觉

不仅可以有效复盘每天的摄入,把高热量或不健康的食物尽可能换掉:

比如,意识到拿铁热量很高后,我就改喝茶了

还可以由此安排自己的运动量,也给自己更多动力:

有时候其实我也不想动,但想着还有200卡缺口,就还是打起精神出门了。

1.2 摄入碳水

无论是大热的生酮饮食,还是bbc纪录片《肥胖元凶:糖还是脂肪》,都让我们越来越意识到,比起脂肪,碳水(糖)才更容易让我们变胖——

也因此,很多人在制定减肥计划时,会完全摈除碳水,俗称不吃主食。

吴亦凡就说了自己不会吃主食

但实际上,即使不说我们很多人的胃都不习惯没有主食(我就不行)……

即使从健康角度考虑,摄入适量的碳水化合物也是必要的。生酮饮食往往要在专人指导下进行,根据状态灵活调节饮食策略。

推荐摄入结构中,就很明显有碳水

不吃碳水化合物,可能会让你在减肥初期成果卓越,但长期来看,并没有特别明显的优势。

长期有效减肥还效果好的,基本都需要同时调节饮食和运动习惯

不仅如此,不充足的碳水摄入,还容易造成口臭、记忆和认知能力受损、贫血、糖尿病等等……

事实上,我们要更新的观念,最好是「不吃或少吃精致碳水」,如白米白面。而非完全不吃碳水。

把白米白面,换成粗粮版本,或减少量,配合豆类、薯类或南瓜,让自己逐渐从精致碳水,过渡到健康碳水。

当然,也不要吃太多

根据中国营养学会建议,女性每日推荐碳水摄入量为250g,减肥期间也最好不要低于150g——

换算一下,约等于3两米饭的量,大家一定要记得保持足够摄入量哦!

1.3 策略型夜宵

很多人从大学开始,就养成了吃宵夜的习惯。工作阶段常要加班,宵夜就更成为习惯。

如果你跟我一样胃不好,又常常熬夜,那就更难避免宵夜——肚子空空,不仅胃痛,还睡不着,睡眠质量还很差。

绝大多数人都认为,宵夜一定不健康,因为晚上的摄入很难消耗,积累下去,很容易变成脂肪。

很多人出去夜跑,跑到宵夜摊开吃,跑了一个月胖了5斤

也因此,很多人从晚饭开始就不吃,或非常严格地戒宵夜,希望借此减肥……

而效果嘛,我想大家身边都有这样的例子:明知吃宵夜不好,8点能忍,忍到11点受不了,还是忍不住叫了烧烤。

还好这图我是中午放,晚上放你们肯定会投诉我

事实上,我们可以更新下观念:宵夜,并不绝对是罪恶的!

我们之所以发胖,核心还是热量摄入过多——如果加上宵夜,热量也在合理范围内,其实没必要那么焦虑!

一般来说,宵夜最好吃一些清淡、好消化、有饱腹感,但热量较低(推荐不超过200卡)的食物。

推荐的宵夜食材

如果预计当晚要熬夜,我会有意识地少吃点晚餐,把额度留给宵夜——不吃过饱,还会提升工作效率哦!

而等到9点左右(而不是一直忍,忍到受不了),我会吃一些清淡烹调的低热量蛋白质,来加强饱腹感。

我晚上会吃茶叶蛋和水煮蛋,偶尔配豆腐,便利店也可以买到

这样安排,不仅没有让我发胖,还让我睡眠更安稳——

简而言之,

02 怎么吃的更健康?

2.1 聚餐后轻断食

在很多人的认知里,减肥=节食=挨饿:

如果你能达到鞠婧祎「饥饿不存在」的境界,你就成功了

针对节日期间饮食过量,范志红建议,可以用「短期轻断食」来调节。

比如一周中的两天,只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。想吃热食时,可吃点不加油糖的水果蔬菜汤、稀粥。饿了可再吃点藕粉杂粮粥等,但不要吃油糖。

吃多几天,会觉得消化不良,少吃反而会更舒服

但这种方法也是有限制的,更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、控制食量能力差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

而如果你本身就消瘦营养不良,且有抑郁症、糖尿病或备孕,就并不适合这种方法——身体撑不住啊!

2.2 不挨饿七分饱

事实上,从实际操作的角度看,有效的减肥方法,往往能做到「不挨饿」。挨饿可不止是意志力的问题,而是在跟你的整个大脑和身体作战——

挨饿会导致低血糖,过于突然会损伤大脑,过于长期则会造成发育迟缓甚至闭经。

如果胃本身就较为虚弱,挨饿还会导致胃肠蠕动加剧,加重胃肠功能紊乱和胃炎。

胃病患者的血泪经验,不要挨饿!

即使从减肥的角度来看,挨饿也并不是最好的选择——

明星的挨饿,往往是吃一餐,之后就不吃,减少总摄入量。

但普通人挨饿,往往是中间不吃,但到晚上饿得受不了,反而大吃一顿,变得暴饮暴食。

因为你越饿,你的大脑就越想吃不健康高热量食品

对普通人来说,更实际有效的方案,是充分规划自己摄入,从而尽可能愉悦且避免挨饿。

比如前面说过的,如果预计晚上需要加餐,可以有效减少晚餐的量。

倒并不一定要少吃多餐,但尽量做到每餐吃到7分饱,略有饱腹感即可——不仅减少摄入,也更有利于胃部健康。暴饮暴食对胃部也是严重负担!

2.3 避免单一种类

不仅要控制摄入的时间和量,摄入的种类也有讲究:

即使是健康食品,也尽量不要只吃单一品类,会造成营养不良。

有人一减肥就都是苹果黄瓜鸡蛋,没有脂肪摄入也不行

由于每餐的吸收率不同,规划时,尽量让每餐都能做到营养均衡——

很多人习惯早上吃大量碳水(包子、馒头),晚上全吃蔬菜,其实并不健康。

早上简单的加一杯牛奶、一个鸡蛋、一份水果,可以提高上午的精力、延缓饥饿时间,食物多样也会让我们感觉更愉快——帮助我们轻松快乐地调整饮食习惯!

2.4 自己烹饪

不知大家有没有这样的感觉,自己做饭的时候,有时候做出来,就已经有点饱,反而吃不下太多——

事实上,如果条件允许,尽量自己做些处理,可以帮助我们自然而然地摄入更少。

首先,外卖往往会加入大量的盐糖油调味,即使食材本身健康,摄入热量也容易超标。

一般来说,中餐还是要略好些

而自己烹饪的时候,可以有意识地控制加入的调味量,还可把猪油换成橄榄油,猪肉换成鸡胸肉,等等。

不需要完全不吃,替代就可以

不仅是三餐,吃水果时也是如此:

现代人生活节奏快,往往懒得自己剥水果,更多选择鲜榨果汁或切好的水果。

但鲜榨果汁不仅容易让我们摄入更多:

吃苹果1个就够,但苹果汁可能喝下去3杯

而且,经过处理的水果还容易被氧化,导致营养物质流失。

如果有条件,最好尽量做到水果「现切现吃」,担心水果糖分高,可以加在低糖酸奶里,不仅感觉吃了很多,还可以提供更强的饱腹感!

水果酸奶真的很棒!

03 吃什么更健康?

3.1 聚餐减少摄入

除了「怎么吃」,「吃什么」也非常重要——

先说大家很关心的年末聚餐,轻断食更多是事后补救,但在聚餐时,其实可以通过有意识地选择,来避免过多摄入。

首先,尽量选择少油烹调的蔬菜类,少吃油炸和浓重酱料的菜肴:

这种餐前凉菜,是我的聚餐最爱

当然,也不是让大家完全不吃肉:——蛋白质不仅有利于营养均衡,也能提供更久的饱腹感。

提一句,蛋白质(特别是牛奶、酸奶、红肉、蛋类)中多含有色氨酸,它可以抑制食欲,还可帮助提升睡眠质量。

所以记得要吃蛋白质哦!

但选择时,可以尽量选择鸡肉或海鲜(高蛋白低脂肪),而避免选择牛羊猪肉。

聚餐时,白切鸡或者鸡汤里的鸡肉是不错的选择

有时候,不是食材有问题,而是烹调方法太油腻——

这时候,可以用茶水涮掉多余的油分和调味料,如果觉得茶水太明显,可以先盛一碗汤,然后拿汤去涮菜。

一听我就很有经验是不!

3.2 小食加餐

就像前面说的,宵夜和加餐其实并非绝对罪恶——

如果能控制总摄入不超标,小食加餐可以帮助我们维持「7分饱」状态,对胃、减肥和工作效率都有帮助。

具体说来,加餐时最好吃些什么呢?

一些错误的示范

就现代人的工作习惯,中间饿了,经常会选择喝饮料或吃小饼干——

这是可以理解的,毕竟糖分可以说是「脑力活动」的养料,可以让我们短期感觉更好。

但前面也说了,糖分容易让我们发胖和长痘,如果一饿就吃糖,很容易越来越糖上瘾,继而越来越胖:

之前纪录片中的男主,就糖上瘾,不仅变胖还长了很多痘痘

事实上,这个时候,更好的选择是高蛋白食品——

不仅可以缓解胃部饥饿感,这类食品还可以让身体血糖缓慢上升(低gi),更好避免长胖:

比如一些常见的健康乳制品

而乳制品的妙用还不止于此:

3.3 代替酱汁

就像前面说的,热量的重要来源之一,是各式酱汁。

纪录片《糖:新一代健康杀手》中,讲到一个现代食品工业的现象:

由于糖非常廉价,所以厂商往往会在调味酱料中加入大量糖分,代替其他食材。

即使吃起来不是甜味,调味料中也往往有很多糖,可以查一下成分表

但完全不加酱料,也不太可行:

中国胃很多都不适应全麦面包+沙拉,为了让自己吃得下去,往往难以避免加入沙拉酱或果酱调味:

但这样算下来,热量就一点不低了

加酱料热量高不健康,不加酱料吃不下去——如何解决这两难?

小景对饮食比我有研究,她就建议我用酸奶代替各式酱料:

全麦面包+酸奶,沙拉+酸奶,味道也不错

算一下,10g沙拉酱的热量是72.4kcal,果酱则是24.1kcal,而酸奶只有7.2kcal——

在保留丰富的口感之余,更少热量,还更健康,是不是很棒呢?

04 总结

总结一下,健康饮食说穿了,不过是在合适的时间、以合适的量摄入合适的种类。

中国人饮食普遍碳水和糖分过量,吃饭时大量摄入但不习惯加餐——其实都不太利于减肥。

选择合适的加餐非常重要,比如高蛋白低碳水,还具有一定饱腹感的酸奶!

简妮我就喜欢在手边放一瓶酸奶,饿了可以充饥

但是有控糖的经验的人一定知道,目前市面上的绝大多数酸奶,为了更好的口感,都添加了大量蔗糖,使得这一健康食品反而变得不健康起来。

绝对无糖的酸奶口感又太过「反人类」,酸涩过度,喝惯加糖酸奶的人很难一下子接受。

有没有在控糖和口感间能够达到平衡的酸奶选择呢?刚刚在国内上市达能碧悠法式轻果昔就是你的不二之选啦!

这两瓶是经典口味!

虽然国内刚刚上市,但是在海外早就开始流行起来啦!风靡 ins的activia就是我们的达能碧悠哦~

碧悠没有额外添加任何蔗糖,而是选择用天然进口水果来对酸奶进行调味。唯一蔗糖来源是水果自身,且蔗糖含量低于0.5%,控制甜度,再严苛的戒糖少女也可以放心大胆的喝啦~

搭配水果更美味

使用水果调味,不仅能够避免添加代糖会造成的回甜问题,还能带来水果的独特香气和风味,让每一口酸奶都变成享受。

质地幼滑

芒果口味选用的是仅产于印度西海岸的阿方索芒果,口感细滑,被誉为世界芒果之王。浓郁的甜香与无蔗糖酸奶结合的刚刚好,顺滑不腻人,每一口都甜蜜。

还可以做成酸奶水果捞

葡萄口味选用的是美国紫提,没有普通葡萄的酸涩,更适合搭配无蔗糖酸奶。比起芒果浓郁的香味,提子口味要更“小清新”,更适合口味清淡的人群。

搭配早饭吃也很棒!

除了在控糖和口感上做得好,法国达能集团是有百年制奶工艺的老牌乳制品生产商,对于酸奶本身的品质的标准也超高。

达能是法国老牌子了

酸奶选用百分百优质生牛乳历经八小时发酵而成,益生菌种也是来自法国专利菌种b益畅®菌,比起普通的益生菌,它能够更有效提升肠道健康。

对于久坐运动少的上班族们,酸奶还可以促进肠胃蠕动,有肠道问题的一定要试试!

久坐电脑前的上班族可以试试

如果早上来不及吃早饭,拿一瓶就走,非常方便。或者中午只能吃外卖的朋友,不妨在办公室常备,无论是作为午餐蛋白质的补充,还是下午的加餐,都很完美。

体积也很小,只有最小号的包包那么高,男生都能直接塞进口袋

现在这款健康又美味的控甜酸奶,上海浙江地区的小仙女可以直接盒马在下单啦,再也不用羡慕海外党了!而且还有优惠:

会员购满99元+3元即可超值换购达能碧悠法式轻果昔,活动时间到15号,心动的就话赶紧下单吧!

复制链接即可下载购买:

https://pages.tmall.com/wow/hema/act/appklshare

参考资料:

[1] asap科普.哪些减肥法既科学合理又真的有效

[2]《减肥十律》bbc.2019

[3] 《肥胖元凶》:糖还是脂肪 bbc

[4] 中国居民平衡膳食宝塔.2016

[5] 《妈妈好神》精选ep19 邱正宏

[6] 《请你跟我这样过》20160817

微信: bethebeauty

商业合作/转载申请,请联系bethebeauty@sina.com

万博app世界杯版